Para estar en forma y tener un buen cuerpo no es necesario gastarte todos tus ahorros ni dedicarle cientos de horas. Con destinar un rato cada día a estos ejercicios básicos, junto a una alimentación equilibrada, puedes conseguir mejorar tu estado físico y tu apariencia y convertirte en la envidia de la piscina o playa.
Abdominales
Este es el ejercicio básico para decir adiós al mayor temor de los hombres: la tripita cervecera. Para tonificar el vientre hay que vigilar 3 zonas del abdomen: la alta, la baja y la lateral. Dedicar un ejercicio a cada parte ayudará a mejorar la apariencia de toda nuestra zona abdominal.
Para empezar, lo más sencillo es realizar los abdominales tradicionales que sirven para tonificar la zona alta abdominal. Mientras, para la baja no hay nada más sencillo que estar tumbado, levantar y descender, de forma repetida, un palmo las piernas estiradas. Por último, para los oblicuos (laterales), lo ideal es colocarse de perfil, con el brazo apoyado en el suelo y subir y bajar las caderas.
Correr
Coge tus zapatillas viejas, un chándal y sal a dar una vuelta. No te desanimes, al principio cansa y ahoga, pero poco a poco no solo dejarás de pasar un mal rato y acabarás disfrutando de ello. La clave para disfrutar del running es ir poco a poco poniéndote objetivos y, sobre todo, tener continuidad. Primero plantéate dar una vuelta a tu manzana y luego busca aumentar la distancia. Ya habrá tiempo para comprarse mejores zapatillas y participar en carreras populares.
Hacer pesas
Mejor con poco peso y más repeticiones. Quieres estar en forma, no ser Hércules. Coge dos botellas pequeñas de plástico vacías y llénalas con tierra. Según vayas sintiéndote cómodo, ve aumentando el tamaño. Cuando encuentres el peso ideal para tus necesidades ya podrás comprarte las tuyas propias.
Hay infinidad de ejercicios según la necesidad de cada uno.
Sentadillas
Con este ejercicio se fortalecen prácticamente todos los músculos de las piernas, sirve para tonificar el glúteo y solucionar así una de las grandes preocupaciones de las mujeres. Es importante, para prevenir dolores en rodillas o espalda, tener una técnica depurada en la que debe evitarse tener los tobillos muy separados (nunca a más distancia que la que hay entre los hombros) y tener la espalda en una posición recta.
Bicicleta
Si al leer el apartado sobre correr lo pasaste de largo por temor a lesiones, ya no tienes excusa. Desempolva la vieja bici que tienes en el trastero, déjala a punto y ponte en marcha. Montar en bicicleta es una actividad muy completa y mucho menos agresiva que la carrera continua, aunque quema menos grasa.
Utilizando la bicicleta no solo tendrás un medio de transporte, sino que además tus rodillas lo agradecerán.
Saltar a la comba
Será como volver a la infancia. Si te da vergüenza, recuerda que Rocky Balboa también lo hacía. Es un ejercicio en el que mejoras brazos, tronco y piernas. Además, es muy bueno para mejorar tu rapidez y reflejos. Este ejercicio puedes utilizarlo para bajar peso o, incluso, como calentamiento antes de salir a correr o practicar otro deporte.
Es recomendable aumentar el ritmo de forma gradual, sobre todo, para evitar lesiones musculares.
Flexiones
Con las flexiones fortaleces pecho, espalda y brazos. Son ideales para hombres y mujeres ya que el pectoral es una de las zonas más importantes desde un punto de vista estético. Dependiendo de la necesidad que se tenga puede buscarse un tipo u otro de flexión. Cuando las manos estén muy juntas serán más exigentes para los brazos, mientras que si están más separadas harás trabajar más al pecho. Puedes buscar mayor complejidad teniendo las piernas en alto apoyadas en una silla.
De acuerdo con las Tutorials Alimentarias para los Estadounidenses, un hombre moderadamente activo promedio necesita de 2400 a 2800 calorías por día.
No te olvides de las pesas pesadas
Lo creas o no, se ha demostrado que las pesas pesadas son muy importantes para quemar grasa y tonificar el cuerpo, y solo vas a ponerte como Schwarzenegger si entrenas por horas y comes miles de calorías.
Otra de las claves es que uses pesas que sean lo suficientemente pesadas como para que las dos últimas repeticiones de tu set se sientan más difíciles, y debes realizar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Dieta limpia
No solo se trata de comer menos, sino de comer mejor. Cosas como el azúcar, las grasas malas y la chatarra no tienen los nutrientes que necesitas y tampoco te van a ayudar a conseguir el porcentaje de grasa que buscas. Debes agregar vegetales, carbohidratos lentos y suficiente proteína, entre otras cosas esenciales.
Aumenta tu nivel de actividad
Nunca te vas a tonificar si no haces ejercicio, así que es momento de crear una rutina y de tomarte el tiempo suficiente para ser activo, agregando ejercicios de cardio, fuerza, movilidad y resistencia.
Intenta también caminar a la oficina, subir escaleras en lugar de usar el elevador y mantenerte más activo a lo largo del día.
Crea un plan
Debes agregar los ejercicios adecuados para lo que buscas, ya que no todos ayudan a conseguir los mismos resultados. Tener un plan puede ayudarte a identificar los elementos más importantes, las áreas que debes trabajar y hasta la cantidad de días de entrenamiento y de reposo que debes tener.
Los tipos de ejercicios que haces también afectan los resultados Yagi Studio
Los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo
Ejercicios con peso corporal
Esto es especialmente útil para principiantes, ya que no necesitas usar pesas u otros aparatos, el peso del cuerpo se usa como resistencia y ayuda a generar fuerza y músculo, y a quemar calorías. La ventaja es que son ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar. Aquí debes incluir ejercicios como burpees, marchas y puentes de glúteos.
Circuitos
Para hacer este tipo de entrenamiento, debes hacer una serie de cada ejercicio sin descansar entre cada uno. Al final de la ronda descansas uno o dos minutos y luego repites de una a cuatro veces más. Este tipo de ejercicio funciona para tonificar porque mantiene el ritmo cardíaco alto de principio a fin, que es esencial para quemar calorías y grasas.
Ejercicios compuestos
Estos son de los mejores ejercicios para tonificar debido a que trabajan varios músculos del cuerpo al mismo tiempo, lo que aumenta la cantidad de energía y calorías que quemas con tu workout. Estos son ejercicios como lagartijas, remo, dominadas, sentadillas y peso muerto.
Ejercicios con mancuernas y pesas rusas
El entrenamiento de pesas es el que genera más músculo, y el músculo consume más energía y calorías para funcionar, así que es esencial que lo integres en tu rutina para tonificar. Recuerda que debes cuidar la forma de cada ejercicio.
La gran ventaja de más pesas rusas es que son ideales para las rutinas HIIT, ya que permiten realizar entrenamientos más dinámicos que no solo trabajan la fuerza, sino que también aceleran el ritmo cardiaco.
Ejercicios con bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son ideales para rutinas rápidas e intensas que desafíen todos los músculos del cuerpo, es una buena forma de agregar variedad para cambiarle a las pesas y de hacer que los músculos trabajen un poco más duro para quemar calorías.
Consultas habituales
- ¿Cuánto tiempo debo dedicarle a los ejercicios para obtener resultados?
- ¿Es necesario seguir una dieta específica para tonificar el cuerpo?
- ¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicio para tonificar el cuerpo?
- ¿Qué tipo de ejercicios son más efectivos para tonificar el cuerpo?
- ¿Es posible tonificar el cuerpo sin usar pesas?
Tener un cuerpo estético y tonificado no es imposible, pero requiere de disciplina, constancia y una alimentación adecuada. Realizar ejercicios como abdominales, correr, hacer pesas, sentadillas, montar en bicicleta, saltar a la comba y hacer flexiones son algunas de las mejores formas de lograrlo. Además, es importante seguir una dieta limpia y aumentar el nivel de actividad física para potenciar los resultados. No olvides crear un plan de entrenamiento personalizado y adaptarlo a tus necesidades y objetivos. ¡Con determinación y esfuerzo, podrás tener el cuerpo estético y tonificado que siempre has deseado!